Dormir bien no es un lujo, ¡es una necesidad! Y aunque a veces el sueño parece esquivo, existen pequeños hábitos que pueden marcar una gran diferencia; a eso le llamamos higiene del sueño: el conjunto de acciones cotidianas que nos ayudan a conciliar un descanso reparador, profundo y sin interrupciones. Si sientes que no estás durmiendo como antes o que tu energía no alcanza para todo el día, ¡este artículo es para ti!
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño no tiene que ver con limpieza, sino con hábitos. Se trata de una serie de rutinas, comportamientos y condiciones que favorecen un buen descanso. Desde el ambiente donde dormimos, hasta lo que hacemos (o dejamos de hacer) antes de ir a la cama, ¡todo influye! Una buena higiene del sueño ayuda a conciliar el sueño más rápido, dormir mejor y despertar con más ánimo.
¿Por qué es importante la higiene del sueño?
Dormir bien es clave para que nuestro cuerpo y mente funcionen como deben, recuerda que un descanso profundo fortalece el sistema inmune, mejora la memoria, el estado de ánimo y ayuda a prevenir enfermedades; por el contrario, dormir mal de forma frecuente puede afectar la concentración, aumentar el estrés y causar malestar general, por eso, cuidar el sueño es cuidarse uno mismo.
¿Qué hacer en caso de insomnio?
Si te cuesta conciliar el sueño o te despiertas varias veces en la noche, lo primero es no desesperar y seguir algunas de estas estrategias que pueden ayudarte:
- Evita mirar el reloj constantemente.
- Prueba con ejercicios de respiración o relajación.
- Si después de 20 minutos no concilias el sueño, levántate, haz algo tranquilo y sin pantallas, y vuelve a acostarte cuando sientas sueño.
También es importante revisar tus rutinas diarias: muchas veces el insomnio se relaciona con horarios irregulares, cenas pesadas o exceso de estímulos antes de dormir.
¿Cómo hacer que la incontinencia no perturbe tu sueño?
La incontinencia urinaria puede interrumpir el descanso, pero hay formas de manejarla mejor y evitar que sea un obstáculo en tu descanso; pero, para eso, debes seguir estos tips:
- Evita tomar mucho líquido dos horas antes de dormir.
- Haz una última ida al baño justo antes de acostarte.
- Usa ropa interior absorbente o toallas nocturnas para sentirte más seguro.
- Mantén una rutina diaria de vaciado de vejiga y consulta con un profesional si los despertares son muy frecuentes.
¿Qué debes evitar si tienes trastornos de sueño?
Si tienes problemas para dormir, todo lo que puedas hacer para evitar el insomnio, ¡cuenta! Por eso es indispensable que reconozcas que hay ciertas cosas que es mejor dejar de lado, como:
- Cafeína y alcohol por la tarde o noche.
- Pantallas (celular, tele, computador) justo antes de acostarte.
- Siestas largas o muy tarde en el día.
- Comer en exceso por la noche.
- Actividad física intensa cerca de la hora de dormir.
Son detalles que parecen menores, pero que pueden alterar tu descanso sin que lo notes.
Diario del sueño: ¿en qué consiste y cómo te puede ayudar?
Un diario del sueño es una herramienta sencilla pero poderosa que consiste en anotar, durante al menos una semana los siguientes datos:
- A qué hora te acuestas y te levantas.
- Cuánto tardas en dormirte.
- Cuántas veces te despiertas en la noche.
- Qué comiste, bebiste o hiciste antes de dormir.
Esto te ayudará a detectar patrones, identificar qué puede estar afectando tu sueño y llevar esa información al médico si necesitas apoyo profesional.
¿Qué hábitos puedes llevar para tener un mejor sueño?
¡Hay muchas cosas que podrías hacer! Por ejemplo, adoptar una rutina nocturna relajante es fundamental; aquí te dejamos algunas recomendaciones:
- Ir a la cama y levantarse siempre a la misma hora.
- Bajar las luces una hora antes de acostarte.
- Leer un libro o escuchar música suave.
- Mantener el dormitorio fresco, oscuro y silencioso.
- Alejar los dispositivos electrónicos del cuarto.
Con pequeños cambios, puedes enseñarle a tu cuerpo cuándo es momento de descansar.
Consejos para tener una buena higiene del sueño
Una buena higiene del sueño, como todo en la vida, consta de orden y mucha paciencia; para eso debes poner de tu parte y optimizar tus rutinas diarias, hasta conseguir que las buenas prácticas se conviertan en un hábito.
Justo cuando estés a punto de tener una cena pesada, de activar las pantallas antes de ir a la cama o de pensar en situaciones angustiantes, recuerda esas noches que has pasado en vela… ¡seguro que de inmediato pondrás un alto! La base de tener una buena higiene del sueño no es otra que recordar el poder de un buen descanso.
¿Cómo inducir el sueño?
Además de mantener horarios regulares y crear un ambiente propicio para descansar, hay otros recursos que puedes incorporar para mejorar la calidad de tu sueño.
A veces, el cuerpo necesita una ayuda extra para relajarse y soltar el día; en esos casos, puede ser útil practicar ejercicios de respiración profunda: inhala por la nariz contando hasta cuatro, retén el aire durante siete segundos y exhala muy despacio por la boca en ocho segundos. Esta técnica ayuda a calmar el sistema nervioso y preparar el cuerpo para dormir.
También puedes probar con visualizaciones relajantes: imagina un lugar que te dé paz, como una playa tranquila o un atardecer, y lleva tu mente allí por unos minutos; incluso la aromaterapia puede ser una gran aliada: fragancias como la lavanda o la manzanilla tienen propiedades calmantes que favorecen el sueño.
Lo importante es recordar que el descanso no se fuerza, se cultiva, y cuanto más lo cuidas, más se nota en tu energía, tu ánimo y tu bienestar general.