Vamos a ser concisos y nuestra respuesta es un ¡sí!, podemos practicar deporte, la incontinencia es un impedimento para nuestro día a día, porque se trata de una condición, no de una patología, por lo tanto, hay una serie de medidas que podemos tomar para llevar una vida plena que nos permita continuar con nuestra rutina.
Aunque deportes hay muchos, acá te daremos algunas recomendaciones de ejercicios de bajo impacto que te ayudarán a fortalecer el suelo pélvico, una acción clave para prevenir o mejorar algunos síntomas de la incontinencia. Ten en cuenta que debes evitar ejercicios de alto impacto como correr o saltar, para no ejercer presión sobre la vejiga.
En cuanto a las rutinas deportivas más avanzadas, sin duda son recomendables dentro de los hábitos saludables que ayudarán a la prevención de los síntomas, ya que ayudan a mantenernos en un peso corporal adecuado, lo que se traduce que tener los músculos del piso pélvico más sanos y fuertes.
Mónica Venegas, Kinesióloga de Piso Pélvico y Directora de Cirep explica que “las personas que sufren de incontinencia urinaria no tienen prohibición de realizar actividad física, de hecho, es saludable, pero siempre hay que tener ciertas precauciones o tomar ciertos resguardos como, por ejemplo, elegir un deporte de bajo impacto, es decir no trotar o saltar. También vaciar la vejiga antes de empezar la actividad física y beber o ingerir líquidos que no sean irritantes, idealmente agua”.
Cuando se trata de deportistas de alto rendimiento los criterios son diferentes. La exposición a entrenamientos de impacto requiere que el piso pélvico esté bajo cuidado, es decir, dentro de la rutina deben sumarse ejercicios de suelo pélvico, que, como ya te lo dijimos, son igual de importantes que el rendimiento aeróbico u otros.
¿Qué hacer si tengo incontinencia urinaria y quiero hacer ejercicio?
Si tienes incontinencia urinaria y quieres hacer ejercicio, lo primero es saber que no estás solo y que no significa que debas abandonar la actividad física. Solo debes ajustar algunos hábitos como: vaciar la vejiga antes de entrenar, mantenerte bien hidratada y elegir ejercicios acordes a tu cuerpo.
Para fortalecer el suelo pélvico, puedes empezar con rutinas de menor impacto y usar productos de incontinencia diseñados para personas activas, para que entrenes con mayor seguridad y confianza, incluso si presentas pérdidas de orina al hacer ejercicio.
Deportes de bajo impacto recomendados para personas con incontinencia
Los deportes de bajo impacto son una excelente opción cuando hay incontinencia urinaria, ya que reducen la presión sobre la vejiga y el suelo pélvico.
Actividades como caminar, nadar, practicar yoga, pilates o andar en bicicleta permiten que te mantengas activo sin generar escapes de orina. Además, ayudan a mejorar la fuerza, la postura y el control corporal, lo que puede contribuir a disminuir los episodios de incontinencia urinaria durante el ejercicio con el tiempo.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel, conocidos como ejercicios del piso pélvico, ayudan a mejorar el control de los músculos que sostienen la vejiga, disminuyendo las pérdidas de orina al hacer ejercicio, al correr o al saltar. Añádenos a tu rutina, con movimientos suaves y una respiración adecuada para trabajar la fuerza y la conciencia corporal y ganar seguridad al entrenar. Después de un tiempo practicándolos te darás cuenta que podrás empezar a hacerlos de manera casi inconsciente.
Deportes que deberías modificar para no ejercer presión en la vejiga
Algunos deportes no necesitan eliminarse, pero sí adaptarse si experimentas incontinencia urinaria al hacer deporte: evita las actividades que implican saltos, carreras intensas o cambios bruscos de dirección para no ejercer presión abdominal ni provocar pérdidas de orina.
Reduce su intensidad, acorta la duración o combínalos con ejercicios de bajo impacto.
Incontinencia urinaria al saltar: ¿por qué ocurre?
La incontinencia urinaria al saltar es muy frecuente porque los saltos generan un impacto directo sobre el suelo pélvico. Cuando estos músculos están debilitados, no logran contener la presión que se produce al despegar y caer, provocando pérdidas de orina al saltar. Esto puede suceder durante ejercicios como saltar la cuerda, entrenamientos funcionales o clases aeróbicas, y no tiene que ver con la falta de condición física, sino con el soporte muscular de la vejiga.
Incontinencia urinaria al correr y otros ejercicios de impacto
Correr, hacer cross training o practicar deportes con movimientos rápidos puede desencadenar incontinencia urinaria, especialmente si el suelo pélvico no está suficientemente fortalecido. Cada zancada puede generar una presión repetitiva que provoca escapes de orina, incluso en personas jóvenes o activas. La buena noticia es que puedes alternar estos ejercicios con opciones de bajo impacto, mejorar la técnica y trabajar el control del suelo pélvico para reducir la incontinencia urinaria durante el ejercicio sin dejar de disfrutar del deporte.
Con esta información, ahora ya sabes que practicar deporte con incontinencia urinaria no solo es posible, sino recomendable cuando se hace con información, conciencia corporal y las herramientas adecuadas. Escuchar a tu cuerpo, fortalecer el suelo pélvico y adaptar tus rutinas te permitirá seguir moviéndote con confianza y bienestar.
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